Як допомогти собі під час війни

          В умовах воєнного часу та ескалації військових злочинів найбільш актуальними запитами сьогодення є психологічна реабілітація та абілітація постраждалого населення. Але як допомогти самому собі, коли немає кваліфікованої допомоги? Саме на це питання ви знайдете відповідь прочитавши наступне.

            Існує багато різних методів та технік саморегуляції, які можна самостійно використовувати у певній ситуації, щоб заспокоїтись або, навпаки, привести в тонус, свій організм. Підібрати можна саме ту, яка підійде індивідуально вам, адже те, що допоможе одному, може не допомогти іншому.

 

Саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом, який досягається шляхом впливу людини на самого себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом і диханням.

 

Використання методів саморегуляції – це свого роду техніка безпеки праці для виконавців. Природа людини така, що вона прагне до комфорту та усунення неприємних відчуттів. Існують природні способи регуляції, які включаються самі собою, спонтанно; їх називають неусвідомленими. До них належать тривалий сон, смачна їжа, спілкування з природою, тваринами, водні процедури, масаж, танці, музика і багато іншого.

Для регуляції емоційних станів, нервово-психічної напруги використовують спеціальні прийоми, які називають методами саморегуляції, або засобами самовпливу (тобто передбачається активна участь самої людини).

На жаль, не всі природні засоби можна використовувати на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилася втома. Але є прийоми, які можна застосовувати і під час роботи.

Саморегуляція може здійснюватися за допомогою чотирьох основних засобів, використаних окремо або в різних сполученнях: вплив слова, уявного образу, управління м’язевим тонусом та глибоким диханням.

Унаслідок саморегуляції досягається три основних ефекти:

—      заспокоєння (усунення емоційної напруги);

—      відновлення (послаблення проявів утоми);

—      активізація (підвищення психофізіологічної реактивності).

Своєчасна саморегуляція є своєрідним психогігієнічним засобом, що запобігає перенапруженню, сприяє відновленню сил, нормалізує емоційний фон діяльності, а також посилює мобілізацію ресурсів організму.

Природними прийомами регуляції організму є:

—      сміх, посмішка, гумор;

—      думки про щось гарне, приємне;

—      потягування, розслаблення м’язів;

—      спостереження за пейзажем за вікном;

—      розглядання квітів у приміщенні, фотографій чи інших приємних або дорогих для людини речей;

—      «купання» (реальне чи уявне) у сонячних променях;

—      вдихання свіжого повітря;

—      читання віршів;

—      висловлення похвали, компліментів кому-небудь просто так.

До спеціальних засобів саморегуляції належать:

Дихання

Процес дихання має важливе значення для регуляції психічних процесів. Уміння правильно дихати є необхідною основою для успіху. Навіть елементарні дихальні прийоми можуть дати відчутний позитивний результат, коли необхідно швидко заспокоїтися або, навпаки, підвищити загальний тонус. Це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) зменшує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічне напруження. В першу чергу, важливий ритм дихання. Заспокійливий ритм - такий, що кожен видих удвічі довший, ніж вдих. У ряді випадків можна зробити глибокий вдих і потім затримати дихання на 20-30 сек. Подальший видих і глибокий компенсаторний вдих чинять на нервову систему стабілізуючий вплив.

Вправи:

1. Сидячи або стоячи, спробуйте, по можливості, розслабити м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні. На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітина нерухома); на наступні чотири рахунки проводиться затримка подиху, потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6, знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Уже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став спокійнішим.

2. Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10-15 см висить пір’їнка. Дихайте тільки носом і так повільно, щоб пір’їнка не колихалася.

Способи, пов’язані з керуванням тонусом м’язів

Під впливом психічних навантажень виникають м’язові затиски, напруження. Уміння їх розслаблювати дає змогу зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили.

Вправа. Сядьте зручно, якщо є можливість, заплющіть очі. Зосередьте увагу на найбільш напружених частинах тіла. Дихайте глибоко і повільно. Пройдіться внутрішнім поглядом по всьому тілу, починаючи від верхівки голови до кінчиків пальців ніг (або у зворотній послідовності) і знайдіть місця найбільшої напруженості (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт).

Намагайтеся ще сильніше напружити місця затисків (до тремтіння м’язів), робіть це на вдиху. Відчуйте цю напруженість. Різко скиньте напруженість на видиху.

Відчуйте комфорт та тепло у м’язах. Зробіть так кілька разів.

Якщо затиск зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна зобразити гримаси — подиву, радості тощо).

У хвилини відпочинку засвоюйте послідовне розслаблення різних груп м’язів:

—      обличчя (чола, повік, губ,щелеп);

—      потилиці, плечей;

—      грудної клітки;

• • стегон і живота;
  • рук;

—      нижньої частини ніг.

Завдання

Дайте відповідь на питання:

1. Що допомагає вам підняти настрій, переключитися?

2. Що ви можете використовувати з перерахованих вище способів?

3. Складіть перелік цих способів, додавши свої.

4. Подумайте, які з них ви можете використовувати свідомо, коли відчуваєте напруженість або втома.

 

Допомогти своєму організму можна завдяки тілесним чи дихальним вправам. Звичайно, кожному з нас підходять індивідуальні способи психічної сапморегуляції, одак дізнатися про те, які ефективні, а які — не дуже, новачкам може бути досить складно, але спробувавши один із методів, буде легше зрозуміти їх дієвість та ефективність.

 

Жити у час війни — страшно та важко.
Ми не можемо здогадатись, що робитиме ворог та коли це закінчиться, проте нам під силу дбати про себе і свій внутрішній стан, щоб мати змогу допомогти людям та країні. Бережіть себе та своїх оточуючих!